임신 중 좋은 운동은 걷기, 고정식 자전거, 수영, 요가라고 말씀드렸습니다
특히나 요가는 산모의 순산, 회복과 관련되어 좋은 운동인데요?
산모 요가의 동작과 각 동작의 효능을 알려드리겠습니다
임신 요가의 효과
마음의 안정
산모의 체중 증가, 출산 등으로 걱정 NO. NO!!
요가의 기본은 마음의 안정입니다
요가를 하며 명상으로 인해 심적 안정을 주며 땀을 흘리며 잡생각을 없애줍니다.
체중이 급격히 불어나는 임신 중기부터 요가를 하는 것이 좋습니다
몸의 붓기 예방
혈액순환? 호르몬 분비?
걱정 없어요
임신상태일 땐 혈액순환이 중요!
하지만 혈액순환과 호르몬 분비가 원활하지 않기에 몸의 붓기가 생길 수 있습니다
요가는 생각 외로 운동효과를 갖고 있기에 혈액순환에 도움을 주어 혈액순환을 원활히 해줍니다
태아가 튼튼해짐
괜히 운동했다가
아이가 잘못되지 않을까?
안정기를 들기 전엔 최대한 무리하지 말라고 합니다
그리하여 많은 산모들이 안정기에 지났음에도 운동을 하지 않게 됩니다
하지만 요가는 운동의 강도가 세지 않고 오히려 임신 초기부터 요가를 꾸준히 하면 자궁이 안정되고 태아의 안전한 안착으로 인하여 태아 발육에 도움을 줍니다
순산의 효과
자세 교정에 탁월한 운동
저는 허리가 좋지 않습니다
그래서 운동 중 요가, 필라테스를 많이 추천받았습니다
순산의 기본은 힘과 유연성!!
요가는 복근에 힘을 골반 근육에 탄력성을 높여줍니다. 또한 척추를 곧게 만들어 주기에 순산에 도움이 됩니다
출산 후 빠른 회복
요가를 해야 하는
제일 중요한
이유
앞서 말씀드렸다시피 요가는 자세교정뿐만 아니라 근육도 단련시켜 줍니다
근육량이 늘어나면 출산할 때 열린 골반도 빨리 조여주고 자궁 수축도 빨리되어 회복이 빨라집니다
임신요가를 배워봅시다
요가의 동작은 임신 초기, 중기, 후기에 가능한 동작들이 있습니다
모든 운동의 기초는 준비 운동과 무리하지 않는 것!!
동작들은 열심히 그렸으니 많이 봐주세요
임신 초기 요가 동작
무릎운동
이 운동은 산모의 복근과 무릎관절을 강화하여 임신 후기 이후 불어난 체중에도 무릎에 무리가 가지 않게 합니다.
1) 위를 보고 바닥에 똑바로 눕는다. 이때 손은 편안히 옆에 둔다.
2) 천천히 숨을 들이시며 다리를 가슴 쪽으로 당기고 천천히 숨을 내뱉으며 다리를 천천히 내뱉는다.
다리 늘리기
이 운동은 다류의 근육을 이완시키고 위장을 단련시켜 변비, 설사의 증상을 없애준다.
1) 바닥에 뚝바로 눕고 한쪽다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
2) 반대편도 동일하게 천천히 진행한다.
발끝 까딱까딱
온몸의 긴장을 풀게 하고 다리 근육을 이완시킵니다.
1) 허리는 살짝 띄워주고 발끝을 밑으로 쭉 뻗어줍니다.
2) 발을 천천히 까딱까딱해 줍니다.
임신 중기 요가동작
기마 자세
이 요가 동작은 하체의 힘을 늘려준다.
10초씩 10회 정도 반복하며 무릎을 약간 굽힌다라고 생각할 정도로 무리하지 않게 진행한다.
1) 발을 어깨너비로 벌려주고 손을 허리 뒤춤에 대준다.
2) 무릎을 천천히 굽혀주고 10초 동안 버티고 일자로 서준다.
태양 예배 자세
요추와 천추를 자극하여 치질을 예방해 준다.
역시 10초씩 10회 진행한다.
1) 한쪽 다리를 구부려 세우고 다른 쪽 다리의 발등을 바닥에 닿게 한다.
2) 두 팔을 앞쪽 다리 양옆에 놓고 얼굴을 하늘을 본다. (이때 머리, 척추, 다리는 일자로 해준다.)
3) 반대도 동일하게 진행한다.
허리 이완 자세
골반과 다리 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 한다.
1) 앉은 자세에서 다리를 쭉 편다.
2) 머리를 뒤로 젖히며 엉덩이를 바닥에서 띄어준다.
3) 10초씩 10회 진행하며 무리하지 않는다.
임신 후기 요가자세
고양이 자세
몸이 유연해지며 혈액순환을 돕는다.
1) 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2) 머리를 몸 안쪽으로 당기고 허리를 위로 추켜올린다.
다리 늘리기
고관절이 늘어나며 허리의 근육이 생겨 균형감을 좋게 한다.
1) 앉아서 한쪽다리를 같은 쪽 손으로 잡고 올린다. (이때 다른 손은 무릎을 위에 얹는다.)
2) 양쪽 반복하여 10초씩 10회 진행한다.
앞으로 다리 찢기
아랫배 자극으로 변비에 도움을 준다.
1) 바닥에 쭉 핀 상태로 앉아 다리를 옆으로 벌려준다.
2) 손을 앞으로 쭈욱 뻗어준다. (너무 무리하지 않는다.)
2023.01.31 - [육아 일기 (임신, 육아 정보)] - 임신 중 운동 괜찮을까? 임산부 실내 운동 소개
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